Sport bei Hitze – so kommst du gut durch, wenn es extrem heiß wird. Vor allem im Wettkampf ist das oft unausweichlich, denn im Hochsommer sind Tage mit 30, 35 oder mehr Grad Celsius im Schatten keine Ausnahme. Damit du deinen Wettkampf auch bei sehr hohen Temperaturen gut überstehst, geben wir dir 3 wichtige Maßnahmen mit auf den Weg zum Ziel. Gern helfen wir dir mit einer individuellen Trainingsberatung.
Maßnahmen für Sport bei Hitze
1. Trinken, trinken, trinken!
Das kann man nicht oft genug sagen. Dehydration ist ein häufiger Grund, warum Athleten ihre Zielzeit nicht erreichen oder sogar vorzeitig den Wettkampf abbrechen müssen. Was passiert dabei? Der Körper schwitzt und verliert über den Schweiß Wasser, Mineralstoffe und Salze. Für Sport bei Hitze gilt: Wird nicht ausreichend Flüssigkeit nachgefüllt, wird dem Körper immer mehr Wasser entzogen. Das Blut wird dicker, der Puls langsamer, der Kreislauf fährt runter, die Leistungsfähigkeit sinkt bis zur totalen Erschöpfung. An sehr warmen Sommertagen solltest du also bereits vor dem Wettkampf ausreichend trinken.
Stell dir beim Triathlon in der Wechselzone eine Trinkflasche ans Rad, sodass du nach dem Schwimmen gleich Flüssigkeit nachfüllen kannst. Denn auch im Wasser verlierst du Flüssigkeit. Bei großer Hitze gilt: Alle 15 Minuten trinken! Wasser allein hilft dir aber nicht, die nötigen Salze und Mineralstoffe wieder aufzufüllen. Hier müssen isotonische Getränke her, die in ihrer Zusammensetzung gut auf einander abgestimmt und verträglich sein sollten. Das testet du am besten im Training. Wer beim Schwitzen sehr viel Salz verliert – das sieht man an den weißen Rändern auf den Trikots – der sollte unbedingt eine Prise Salz in die Trinkflasche füllen oder Salztabletten dabei haben. Salzstangen oder kleine Brezeln sind ebenso zu empfehlen.
2. Sport bei Hitze erfordert immer wieder kühlen!
Dabei sind der Kopf und der Nacken am wichtigsten. Wenn die Schaltzentrale heiß läuft, ist bald auch für den Rest des Körpers Ende. Im schlimmsten Fall droht ein Hitzschlag. Also, wenn irgendwie möglich, an den Verpflegungsstationen Wasser über den Kopf! Viele Veranstalter halten Schwämme, kühles Wasser und Duschen dafür bereit. Nutze das ruhig aus. Es darf geplanscht werden. Auch der Rest des Körpers mag gern eine Abkühlung. Die Waden zum Beispiel. Die Blutzirkulation in den Beinen ist bei sehr heißen Temperaturen verlangsamt. Die Blutgefäße werden weit und die Fließgeschwindigkeit nimmt ab. Das kann dazu führen, dass das Blut in den Beinen versackt. Wenn du deine Waden und Oberschenkel mit Wasser kühlst, ziehen sich die Gefäße kurzzeitig zusammen und das Blut kann wieder besser fließen.
3. Einen Gang runter schalten!
35 °C im Schatten, der Asphalt flirrt, jeder Schritt fällt schwer. Sport bei Hitze ist eine besondere Herausforderung. Unter schwierigen Wetterbedingungen solltest du mehr Wert darauf legen, gesund im Ziel anzukommen als irgendeiner Zeit oder Platzierung hinterherzujagen. Also ruhig einen Gang rausnehmen und auf den eigenen Körper hören. Triathleten auf der Langdistanz laufen ihren Marathon in der Hitze der Mittagszeit oder unmittelbar nach dem höchsten Stand der Sonne. Wer im Training gelernt hat, jetzt seine Reserven richtig einzuschätzen, wird verhalten rangehen und noch laufen, während andere schon gehen.
Also: Trinken, kühlen, drosseln – dann klappt’s auch mit dem Sport bei Hitze und mit der Finishline.
Wenn du mit einem MyGoal Triathlon Trainingsplan oder Marathon Trainingsplan trainierst, passen wir deine Wettkampfvorbereitung an große Wetteränderungen übrigens jederzeit an.
Komm gesund ins Ziel!