Wozu eigentlich Aufwärmübungen? Warm wird uns auf den ersten Kilometern eines Laufes doch sowieso. Könnte man meinen, aber Laufgymnastik gehört zur Laufvorbereitung unbedingt dazu, wenn du lange verletzungsfrei und schnell laufen willst. Was sie bringt und welche Übungen zur Erwärmung besonders geeignet sind, darum geht es in diesem Beitrag. Mit welchen Aufwärmübungen gehst du an den Start?
Das Ziel von Laufgymnastik ist klar: Es geht darum, geschmeidig in den Wettkampf zu starten und von Anfang an ein gutes Tempo laufen. Es ist unglaublich, wie viel leichter die ersten Laufkilometer fallen, wenn wir Muskulatur und Gelenke auf Betriebstemperatur bringen . Außerdem führt die Konzentration auf bestimmte Übungen zu einem Schub an Motivation. Auch dieser mentale Effekt spricht für Aufwärmübungen.
Laufgymnastik und Aufwärmübungen für Läufer
Geht das Aufwärmen auch ohne Energie zu verpulvern, die im Wettkampf noch gebraucht wird? Ja! Hier sind ein paar einfache Übungen, die du selbst in der Hektik vor einem großen City-Marathon machen kannst. Ziel ist in jedem Fall, alle großen Muskelgruppen zu erwärmen und die Gelenke zu lockern.
Übungen zur Laufvorbereitung/Erwärmung
Das folgende Programm Aufwärmübungen ist gut für jedes Training und vor jedem Wettkampf.
- lockeres Einlaufen, ca. 10 Minuten in leichtem Trab, ohne Anstrengung
- Lauf-ABC
- 4 x 4 Übungen (z.B. Fußgelenksarbeit, Kniehebelauf, Anfersen, seitwärts Überkreuzen)
- jeweils 20 bis 30 Meter, danach ein Stück gehen
- koordinative Varianten des Lauf-ABC (siehe unten)
- Laufgymnastik
- Hüftkreisen
- Armkreisen (auch die Schultern laufen mit!)
- Beine vor und zurück, sowie zur Seite pendeln, Variation: Knie bis zur Brust anheben
- Beinkreisen aus der Hüfte, in beide Richtungen mit gestreckten und angewinkelten Knien natürlich mit wechselndem Standbein
- Fußkreisen, links-rechts
- Kreuzkoordination – das sind alle Übungen mit ungewöhnlichem Bewegungsmuster: vorwärts gehen, rückwärts Armkreisen, entgegengesetztes Armkreisen
- Atemübungen und Streckung
- Arme nach oben ausstrecken und einatmen
- nach vorn beugen, ausatmen
Lauf-ABC weckt Muskulatur und Synapsen
Kniehebelauf, Anfersen oder Hopserlauf können einen ganz schön aus der Puste bringen. Vor einem Wettkampf willst du aber Energie sparen. Es kommt ja noch etwas – erst Recht beim Marathon. Variiere das Lauf-ABC deshalb mit Koordinationsübungen: Anfersen oder Knie heben bei jedem dritten Schritt zum Beispiel. Die Zählweise geht etwa so: Eins-zwei-hopp, eins zwei-hopp! Anstelle hoher Sprünge beim Hopserlauf, kannst du flacher abspringen, dafür aber das Armkreisen hinzunehmen. Das macht wach, erst recht wenn die Arme in entgegengesetzter Richtung kreisen!
Einlaufen und Lauf-ABC finden unsere Athleten übrigens in jeder Laufeinheit im Trainingsplan wieder. Auch Läufergymnastik ist häufig dabei. Diese Elemente gehören zum Training einfach dazu.
Und was ist mit Dehnung bei der Laufgymnastik?
Dehnung ist Muskelpflege und gehört als eigene Einheit in den Trainingsplan, ganz besonders bei der Regeneration oder nach intensiven Einheiten – immer mit etwas Abstand zur eigentlich Belastung, um Verletzungen zu vermeiden. Das Herumreißen an Bändern und Sehnen ohne weitere Erwärmung oder für den Show-Effekt am Start lehnen wir allerdings ab. Um es deutlich zu sagen: Keine statische Dehnung vor und nach Wettkämpfen! Es bringt keinen Vorteil, die Muskulatur in die Länge zu ziehen, wenn sie kurz danach ihre Kontraktionsfähigkeit unter Beweis stellen soll.
Wenn dir Dehnung vor dem Start ein gutes Gefühl gibt, dann führe die Übungen dynamisch aus, bleib also nicht zu lange in Positionen, die besser auf der Yoga-Matte auszuhalten sind als in der Warteschlange vor der Dixie-Toilette. Also: Kurz strecken ja, Spagat nein! Rumpfgymnastik ist die bessere Alternative. Ohne mindestens vorher Aufwärmübungen gemacht zu haben, solltest du auf keinen Fall dehnen.
Sind Sprints als Aufwärmübung geeignet?
Mitunter sehen wir vor dem Start eines Laufes Athleten ein regelrechtes Tempotraining absolvieren. Ob das noch Aufwärmübungen sind und ab wann es als Showeinlage zu werten ist, lässt sich nur schwer beurteilen. Richtig ist, dass die späteren Sieger und Platzierten von 5- oder 10-km-Läufen gut daran tun, ein paar (sehr) kurze Steigerungsläufe in die Erwärmung einzubauen. In den Altersklassen empfehlen wir da eher Zurückhaltung, denn erstens ist die Verletzungsgefahr relativ hoch (z.B. durch Umknicken oder Wegrutschen) und zum anderen raubt es vielleicht doch Energie, die du unterwegs noch brauchst. Erfahrene Läufer bringen ihren Körper durch betont kurze Tempoeinlagen während der Laufgymnastik auf Trab.
Im Frühling, Herbst und Winter merkst du eine gute Laufvorbereitung übrigens daran, dass du eben noch gefroren und jetzt vielleicht das Gefühl hast, du könntest ohne Jacke laufen. Ob du sie deswegen ausziehst, entscheidest du bitte je nach Wetterlage.
Unsere Pläne für Läufer:
Komm gesund ins Ziel!