Schneller laufen kannst du nur durch schnelles Laufen! Wer sich für den Marathon oder Triathlon schon im Trainingsplan Zielzeiten setzt, braucht spezifisches Training für ein höheres Lauftempo. Wir haben 5 Tipps für dich zusammen gestellt, die im Ausdauertraining zu einer Tempoverbesserung führen. Bitte nicht einen rausgreifen sondern alle beherzigen! Den ersten Tipp – Lauf ABC – kennt jeder, aber mal ehrlich, wer macht es schon regelmäßig? Unser 5. Tipp wird dich dagegen überraschen. Er ist eine besondere Erfahrung aus dem Triathlon-Training.

Kleine Schritte zum großen Ziel. Lauf-ABC gehört in jeden Trainingsplan für Marathon und Triathlon!

Lauf ABC

Von A wie Anfersen bis Z wie … (gibt’s da was?) Lauf-ABC ist ein Klassiker und hilft dir, deine Lauftechnik verbessern. Wenn du es regelmäßig, am besten wöchentlich, ins Training einbaust, wirst du erstaunliche Effekte erzielen. Wir werden bei Gelegenheit einzelne Übungen aus dem Lauf-ABC im Blog vorstellen und mit unseren Lesern diskutieren. Im Trainingsplan sind technische Übungen sowieso ein fester Bestandteil. Mit Lauf-ABC wird dein Laufstil effizienter. Ein Beispiel: der Kniehub ist bei vielen Läufern zu gering. Beim Kniehebelauf lernst du diesen Teil der Laufbewegung. Gleichzeitig vermindert sich das Verletzungsrisiko. Die Übungen wirken wie ein Krafttraining, hauptsächlich für die Fußmusukulatur und das Fußgelenk sowie die umgebenden Sehnen und Bänder. Wichtig ist vor dem Lauf-ABC eine ausreichende Aufwärmphase, zum Beispiel 10 min lockeres Laufen mit anschließender Gymnastik.

Intervalle und Steigerungsläufe

Sie sind die echten Schnellmacher im Lauftraining. Intervalle und Steigerungsläufe planen wir im MyGoal Trainingsplan ab der Aufbauphase bis zum Saisonhöhepunkt, deinem Marathon oder Triathlon. Beide Trainingsvarianten sorgen für ein abwechslungsreiches Training, das zugleich dein Lauftempo steigert. So geht’s:

• Intervall-Läufe:
  kurzzeitige Tempoverschärfung mit anschließend ausreichender Erholung im Wohlfühltempo
  für Einsteiger: 10 Sekunden schnell, 5 Minuten Wohlfühltempo, insgesamt 5 Wiederholungen
  für Fortgeschrittene Läufer: 10-30 Sekunden schnell, 3 Minuten Wohlfühltempo, 6-10 Wiederholungen
• Steigerungsläufe:
  im Anschluss an das Lauf-ABC, 30-40 Meter Strecke, beginne mit kurzen Schritten aus dem Anfersen und ende mit raumgreifenden Schritten im maximalen Tempo,
  achte besonders auf deine Armhaltung (Läuferdreieck), Kniehub, Abdruck und das Aufsetzen des Vorfußes,
  wiederhole die Steigerungsläufe 5-8 mal, dazwischen zur Erholung gehen!

Stabilisationstraining

Antikes Vorbild: Diese Athleten waren immer Multisportler. (Foto: Alfred Körner/pixelio.de)

Der größte Irrtum von Laufanfängern ist zu glauben, zum Laufen brauche man nur die Beine. Das ist falsch. Sogar die Kopfhaltung hat Einfluss auf dein Lauftempo. Erst recht die Arme, Rücken und Hüfte. Wer kennt sie nicht, die besonders “zähen” Läufertypen, die sich in gebückter Haltung über 42 km Marathon schleppen. Das tut schon beim Zuschauen weh. Zwangsläufig schalten diese Läufer unterwegs in den Schongang und werden immer langsamer.

Willst du mit gleichmäßig hoher Geschwindigkeit einen Marathon durchlaufen oder im Triathlon hinten raus noch Tempo machen, dann gehören diese Maßnahmen unbedingt in deinen Trainingsplan: Kräftigung der Rumpfmuskulatur, Stärkung der Fußmuskeln, Übungen für den Schultergürtel und die Arme. Zum gesunden und schnellen Laufen gehört ein vollständig trainierter Körper. Denk an die griechischen Statuen aus der Antike. Diese Sportler waren immer komplett durchtrainiert!

Im MyGoal Trainingsplan für Marathon oder Triathlon bekommst du deshalb eine satte Portion Stabitraining aufgebrummt. Zu den Klassikern zählen Liegestütze und Crunches. Sehr wirkungsvoll für einen starken Rücken sind auch statische Übungen wie z.B. der Unterarm- oder Seitstütz. Wir planen kein Gerätetraining, lehnen es aber auch nicht ab. Wichtig ist, ein ganzheitliches Herangehen an das Stabilisationstraining für Läufer und Triathleten.

Dehnungsübungen

Nichts wird so kontrovers diskutiert wie Dehnung. Soll ich vor dem Training? Darf ich nach dem Training? Die Antworten aller möglichen Experten stiften oft noch mehr Verwirrung. Ich persönlich dehne mich weder vor, noch nach dem Lauftraining. Ich behalte mir dafür eine extra Trainingseinheit in der Woche vor, in der ich mir die Zeit für eine intensive Dehnung von Kopf bis Fuß nehme. Das wichtigste Ziel ist eine geschmeidige, flexible Muskulatur. Verkürzte Muskeln haben keinen Bewegungsspielraum. Für dynamisches, kraftvolles Laufen sollten deine Muskeln in der Lage sein, einen maximalen “Arbeitshub” zu leisten. Stell dir das wirklich vor wie bei einer hydraulischen Anlage. Wenn sie nicht gepflegt wird, klemmt es irgendwann. Für Männer: Dehnung ist Muskeltuning. Für Frauen: Dehnung ist Muskelpflege.

Radfahren

Dieser Tipp wird reine Läufer vielleicht überraschen. Im Triathlon wird der Effekt aktuell aber viel diskutiert: Wer schneller laufen will, muss mehr Radfahren! Es bringt nebenbei Abwechslung in jeden Trainingsplan. Worin der Zusammenhang genau besteht, dazu sind uns noch keine sportwissenschaftlichen Studien bekannt. (Schick uns bitte einen Link, wenn dir etwas auffällt!) Eigentlich liegt es aber auf der Hand. Radfahren ist ein gutes Training für die Grundlagenausdauer. Zusätzlich beanspruchst du die Hüft-, Bein- und Fußmuskulatur in anderer Weise als beim Laufen. Weil Radfahren gelenkschonender ist als Laufen, kannst du stärkere Belastungsreize setzen und erreichst so ein sehr effektives Training.

Es braucht also spezifische und viele verschiedene Maßnahmen im Trainingsplan für Marathon und Triathlon, damit du beim Laufen schneller wirst. Wer das ganze Jahr im niedrigen Pulsbereich und mit niedrigem Tempo Kilometer sammelt, braucht im Wettkampf nicht auf ein Tempowunder hoffen.

Welche Maßnahmen haben dich beim Laufen schneller gemacht? Teile deine Tipps als Kommentar. Vielen Dank für deine Unterstützung!