Regeneration nach Marathon ist integraler Bestandteil des Trainings. Nach einem Marathon oder einer anderen außergewöhnlichen Ausdauerleistung ist bewusste Erholung ein absolutes Muss. Zunächst einmal herzlichen Glückwunsch! Denn du bist auf diese Seite wahrscheinlich als Finisher eines Marathonlaufs gekommen und suchst nach Tipps für die Zeit danach.
Weil es für die Strukturen deines Körpers wichtig ist, endet das MyGoal Training® möglichst erst einige Wochen nach dem Wettkampf. Denn Regeneration gehört zum Marathon Trainingsplan einfach dazu.
Was geschieht bei der Regeneration nach Marathon?
In der Regenerationsphase nach dem Marathon geht es darum, neue Kraft zu sammeln. Dein Körper schaltet auf Reparieren und dafür braucht er vor allem Ruhe und Zeit. Je nach Trainingszustand und dem Grad der Überlastung kann das einige Tage bis mehrere Wochen dauern. Jeder Marathonlauf ist eine Überbelastung – mach dir das bewusst!
Das Training in der Woche nach dem Marathon kann beispielsweise so aussehen:
- Montag – Ruhetag
- Dienstag – Massagen, Sauna
- Mittwoch – lockere Bewegung in Alternativsportarten wie Schwimmen oder Radfahren
- Donnerstag – Gymnastik, Dehnung intensiv
- Freitag – Athletiktraining, Rumpfstabilisation
- Samstag – 45 – 60 min lockerer Lauf im Wohlfühltempo
- Sonntag – Ruhetag
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Da kommen leider nicht viele Kilometer aufs Konto. Aber das ist jetzt nicht dran! Besonders Läufern empfehlen wir den Wechsel auf alternative Sportarten. Du sollst in Bewegung bleiben, Muskulatur und Gelenke etwas schonen und Spaß haben. Je bewusster, du die Reservation unterstützt, desto schneller bist du wieder bereit für neue Aufgaben, zum Beispiel im Aufbautraining für einen weiteren Saisonhöhepunkt.
Wir unterscheiden in aktive und passive Regeneration nach Marathon. Welche passiven Maßnahmen du dir gönnst, ist auch eine Budgetfrage. Massagen und Sauna sind jedenfalls empfehlenswert, jetzt übrigens mehr als unmittelbar nach dem Marathon. Jede Form von Entspannung hilft dem Körper bei der Reparatur- und Aufbauarbeit an den Zellen. Muskulatur, Knochen, Sehnen und Bänder geht es jetzt wie Straßen nach einem harten Winter. Es muss einiges geflickt werden. Eine gute Ernährung hilft dabei. Ausreichend zu Trinken und gesunde, eiweißreiche Kost gehören zur Regeneration. Hilfsmittel aus dem Pharma-Labor lehnen wir grundsätzlich ab. Das Spiel mit Aminosäuren und anderen Präparaten halten wir für gefährlich, weil es unzureichend erforscht ist und Stoffwechselprozess individuell sehr unterschiedlich sind.
Regeneration nach Marathon bei Verletzungen
Wenn Gelenk- oder Muskelbeschwerden trotz Trainingspause nicht zurückgehen oder akute Probleme wie Schwellungen auftreten, kannst du dir zur Selbsthilfe die PECH-Regel merken.
| P – Pause |
| E – Eis (kühlen) |
| C – Compression/Kompression, also ruhig stellen, z.B mit Bandagen |
| H – Hochlegen |
Oft entscheidet die Frage, wie schnell Eisbeutel zur Hand sind darüber, ob aus einer Reizung eine langwierige Verletzung wird. Entzündungshemmer wie Voltaren (Diclofenac) sollten trotz Freiverkauf nicht ohne ärztlichen Rat angewendet werden.
Die schlechte Nachricht bei Verletzungen ist: Ohne vollständige Heilung kein erneutes Training! Die gute: Hältst du die Füße lange genug still, steht einem nächsten gesunden Zieleinlauf beim Marathon meist nichts im Wege. Alle weiteren Trainingsmaßnahmen nach Verletzungen und Krankheit sind auf einen behutsamen Wiedereinstieg ausgerichtet.
Komm gesund ins Ziel!