Läuft sich ein Ultramarathon leichter als ein Marathon? Das würde ja bedeuten, dass es ab Kilometer 43 wieder einfacher wird. Kann das sein? Was unterscheidet die Vorbereitung auf einen Ultralauf von anderen Distanzen? Für die Vorbereitung auf einen Ultramarathon gibt es das MyGoal Training® mit einem persönlichen Marathon Trainingsplan für Marathon und mehr.
Weiter ist einfacher als schneller.
Mir haben schon etliche Läufer empfohlen, beim jährlichen Rennsteiglauf im Mai, die volle Distanz, ca. 73 km zu laufen. Sie sagen mir: Der Ultra ist leichter zu bewältigen als der Marathon im Thüringer Wald. Liegt das an der Strecke oder wie kommen diese erfahrenen Läufer darauf? Wodurch unterscheidet sich das Training eines Ultraläufers von dem eines Marathonläufers? Dieser Beitrag dreht sich um die These:
Ultramarathon laufen
Ganz sicher ist ein Ultra nicht leichter. Allein die mentale Hürde, einen ganzen Arbeitstag und länger mit Laufen zuzubringen, lässt mich persönlich davor zurückschrecken. Wie kommt es trotzdem dazu, dass immer mehr Läufer auf ultralange Distanzen umsteigen? Hat es vielleicht sogar mit Faulheit zu tun? Nach dem Motto: Wenn schon nicht schneller, dann lieber weiter?
Woher kommt der Trend zu immer längeren Läufen?
Wir beobachten diesen Trend schon eine Weile. Bei Facebook, Twitter und in vielen Blogs berichten Läufer, die wir noch von kürzeren Strecken kennen, über ihre Ultramarathon-Erfahrungen. Das verdient Respekt und ich möchte mir auch nicht euren Zorn zuziehen. Aber, kann es sein, dass Marathon schon zu viele laufen? Nach den olympischen Spielen von Barcelona 1992 habe ich den Marathon-Bronzemadaillengewinner Stephan Freigang in seiner Heimatstadt Cottbus interviewt. Ich erinnere mich noch gut daran, was er auf meine Frage geantwortet hat, wie viele Marathons ein Mensch im Jahr laufen könne. 2 bis maximal 3 hielt er für realistisch. Das dürfte so manchem Ultraläufer heute ein müdes Lächeln abringen. manche machen das alle zwei Tage im Training.
Die Gruppe der Ultraläufer wächst immer schneller und man fragt sich, wie lange es dauert, bis die ersten Nonstop 1.000 Kilometer gestartet werden. Wann kommt der Flensburg-Garmisch-Ultra? Natürlich bergauf!
Welche Ziele setze ich mir für den Ultramarathon?
Zwei Fragen finden wir ausgehend vom MyGoal-Motto „Komm gesund ins Ziel“ wichtig. Was will ich erreichen? Und: Warum mache ich das? Das Warum ist dabei die kritische Frage. Es soll ja Läufer geben, denen ist Marathon inzwischen viel zu sehr eine Massenangelegenheit. Sie wollen partout herausstechen. Mal ehrlich, Ausdauersport ist doch auch gut fürs Ego. Man kann sich selbst und anderen etwas beweisen. Wenn der „normale“ Marathon nichts besonderes mehr ist, dann eben Ultramarathon? Andere tun es, um die eigenen Grenzen zu verschieben, scheren sich dabei wenig um Aufmerksamkeit und Anerkennung. Nach unserer Beobachtung sind das die meisten Ultraläufer – eine (noch) überschaubare, eingeschworene Gemeinschaft Gleichgesinnter. Für die meisten ist Ankommen das wichtigste Ziel und damit kommen wir auf die Ausgangsfrage zurück: Ist Ultramarathon leichter als Marathon?
Weiter ist einfacher als schneller – die Ultramarathon Vorbereitung
Trainingsmethodisch gibt es tatsächlich einen Zusammenhang, der den Trend zum Ultramarathon verstärken könnte. Es ist einfacher, die Distanz auszudehnen als das Tempo zu erhöhen. Einen Marathon laufen, ist und bleibt eine Herausforderung. Beim nächsten mal zehn Minuten schneller ins Ziel kommen, erfordert deutlich konsequenteres und härteres Training. Jeder kann nämlich weiter laufen, ganz einfach dadurch, dass das Lauftempo verringert wird. Umgekehrt stößt man bei Tempoverschärfung schneller an seine Grenzen.
Du kannst dir das vorstellen wie beim alltäglichen Gehen. Ein gesunder Mensch muss sich dafür nicht sonderlich anstrengen und kann es sehr lange tun. Typisch für Ultraläufer ist, dass sie eine Komfortzone haben, in der sie oft und lange unterwegs sind. Für ihren Ultralauf sind sie schon in der Vorbereitung viele Kilometer unterwegs. Der „Long Jog“ ist quasi ihr alltägliches Grundlagentraining. Ein MyGoal-Athlet und Ultraläufer war überrascht, als wir ihm sagen mussten, dass sein täglicher(!) 15-km-Lauf zur Arbeit gar kein Training mehr ist. Natürlich behält er damit die Fähigkeit sehr lange zu laufen. Aber eine Leistungssteigerung ist aufgrund der Gewöhnungs- und Anpassungseffekte im Organismus gar nicht mehr drin.
Wer für einen Ultramarathon trainiert braucht spezifische Vorbereitung. Du solltest dir jedoch sehr genau überlegen, wie weit du gehen willst, denn die längeren Strecken sind – so oder so – eine enorme Belastung für den gesamten Bewegungsapparat. Die hohen Umfänge machen es schwierig, für ausreichend Regeneration zu sorgen.
Wann Du keinen Ultramarathon laufen solltest
Trifft eine der folgenden Aussagen auf dich zu? Dann solltest du besser keinen Ultramarathon laufen und deine Ziele überdenken:
- „Ein Marathon bringt bei mir nicht genug Schmerzen.“
- „Ich will diese Challenge um die meisten Wochenkilometer auf meiner Trainingsplattform unbedingt gewinnen.“
- „Mit meinen vielen Verletzungen ist es besser, wenn ich langsamer laufe.“
Ultramarathon-Laufen soll Spaß machen und nicht Profilierungssucht befriedigen. Wie bei anderen sportlichen Zielen bedarf es einer bewussten Vorbereitung. Im Training gehören neben langen Laufeinheiten immer wieder Lauftechnik, Rumpfstabilität und richtige Ernährung dazu. Nur so ist es möglich, ultralange Distanzen dauerhaft gesund zu laufen.
Komm gesund ins Ziel!
Für mich steht tatsächlich die Überlegung an, bald mal einen Ultra (und zwar nicht „nur“ 50 km) zu testen. Weil auch für mich länger leichter als schneller ist! Aber wenn ich mich in den Städten so umschaue, könnte man etliche Menschen demnächst wohl rollen – selber laufen tun die scheinbar nur vom Sofa zum Kühlschrank. Ob die Landbevölkerung wohl sportlicher ist…? Hm. Klar wird es immer sportliche Menschen geben, hoffe ich zumindest. Stellt sich also die Frage, ab wann etwas ein neuer Trendsport wird. Trailrunning wird ja auch gerade recht intensiv angepriesen. Mein Tipp: Warten wirs ab (und laufen einfach weiter). 😉
Der Ultra lockt mich nicht so sehr und nachdem dieses Jahr ganz im Zeichen des Ironman steht, will ich nächstes Jahr eher versuchen die 10 km doch unter 40 Minuten zu schaffen. Also eigentlich das „edlere“ Ziel, aber mir ist das egal, solange es allen Beteiligten Spaß macht, sollen sie tun und lassen was sie wollen. Ich finde es nur immer wieder bedenklich wie viele Leute trotz großer Schmerzen oder Verletzungen zu Wettkämpfen antreten.
Danke Nicole und Ralf für eure Kommentare! Und für die nächsten Ziele viel Erfolg! Komm gesund ins Ziel! 😉
Weiter ist einfacher als schneller – ich denk das bringts auf den Punkt. Es ist einfacher die Distanzen zu erhöhen als schneller zu werden. Der Mensch ist ein Ausdauerläufer und auf längeren Distanzen können wir unsere psychischen und physischen Eigenschaften effektiver nutzen. Der Trainingsaufwand zur Vorbereitung auf einen Ultra unterscheidet sich kaum von dem zur Vorbereitung auf einen Marathon und die langen Trainingsläufe sind auch nicht länger.
Um eInen Marathon, einen Ultra oder einen Ironman erfolgreich zu finishen hängt zu 90% vom Kopf und also auch von unserer mentalen Stärke ab.
Die Ultraläufe haben zwar einen enormen Zulauf erfahren, aber die Startfelder sind immer noch geringer als bei den großen City-Marathon Veranstaltungen. Die Atmosphäre ist „familiärer“ und der Reiz liegt in der Streckenführung. Ich persönlich hab bei Ultras auch keinen „Zeitdruck“, hab den Fotoapparat dabei und finde dadurch, dass ich langsamer unterwegs bin, immer wieder interessante Fotomotive – auf der Autobahn seh ich auch weniger von der Gegend, als wenn ich die Landstraße benutze :-).
Danke Reiner, dass du deine Erfahrung als Trainer und Ultra-Läufer in die Diskussion einbringst. Vielleicht sind wir damit ja dem Geheimnis der ganz alten Gutsmuthsläufer vom Rennsteig auf der Spur. 😉
Einen Ultra laufe ich nicht so mal zum Test- dahinter stehen viele Stunden zielgerichtete Vorbereitung, körperlich wie mental.
Ich bin selbst ein „schwerer“ Läufer (84kg), habe auch körperlich nicht die Verfassung einen Marathon unter 4 Stunden zu laufen- aber 50 oder 100 km gehen auch langsam- denn in diesen Bereichen zählt die Auseinandersetzung des Einzelnen mit der Strecke nicht mit dem Mit!- Läufer. Die Aussage jeder Finisher ist ein Sieger erhält hier eine völlig neue Dimension.
Also am nächsten freien Tag den kleinen Rucksack auf und ab ins blaue für 2,3,4 oder mehr Stunden- weils Spaß macht und die Welt um dich herum völlig neu erfahren wird. Vergesst die Stoppuhr, Leistungsdruck haben wir wieder im Beruf genug. Deshalb sollten die „Wettkämpfe“ auch nur das Salz in der Ultrasuppe sein.