Dehnen – was bringt es wirklich?

Dehnen – ist das notwendig oder kannst du es weglassen? Sportler stellen oft die Frage, ob es sich lohnt, nach dem Training noch ein paar Minuten dafür zu investieren. Wir wollen dir zeigen, warum es sich lohnt, sogar eine eigene Trainingseinheit für das Dehnen einzuplanen. Was bringt es eigentlich genau? Wir möchten dir Schritt für Schritt zeigen, welche Verbesserungen mit Dehnübungen langfristig möglich sind. Bei uns steht es angepasst an deine Möglichkeiten als eigene Einheit z.B. im Triathlon Trainingsplan. Lies weiter unten auch, weshalb ein warmes Bad dir mehr Beweglichkeit verschafft!

Manche kennen Dehnen nur aus dem Schulsport und empfinden es als lästig. Andere schwören darauf, z.B. beim Yoga, und machen es regelmäßig. Falls du noch zu denen gehörst, die Dehnen gerne „vergessen“, wirf einen Blick auf die folgenden Punkte:

5 Gründe, warum du Dehnen regelmäßig in dein Training einbauen solltest

1. Du hast bereits mit muskulären Verkürzungen zu kämpfen. Reizungen an Gelenken/Sehnen können daher kommen.
2. Wegen geringer Beweglichkeit hast du Probleme mit einer richtigen Lauf- oder Schwimmtechnik.
3. Tagsüber sitzt du sehr viel und neigst zu Verspannungen und verkrampfter Muskulatur.
4. Du möchtest ganz einfach die Regeneration fördern.
5. Du möchtest den Bewegungsumfang bestimmter Gelenke verbessern. Der Klassiker: Schulter!

Niemand behauptet, dass Läufer oder Triathleten beweglich sein sollten wie Aerobicstar Jane Fonda in ihren besten Jahren. Allerdings solltest du ein Mindestmaß an Beweglichkeit mitbringen, um die spezifische Technik deiner Sportarten gut umzusetzen. Wenn du als Sportler eine gute Leistung bringen willst, dann musst du beweglich bleiben. Schlechte Technik ist übrigens einer der Top-3-Gründe für Laufverletzungen. Verletzt sein oder Schmerzen durch Fehlbelastungen will niemand, also wann sollst du nun dehnen:

Das richtige Timing: Ist es besser vor oder nach dem Training zu dehnen?

Das werden wir von unseren Athleten oft gefragt. Wie so oft im Trainingswissen ist die Antwort: Sowohl als auch!

Dehnen vor dem Training: Ja/Nein?

Du solltest dehnen, wenn du unter Verkürzungen leidest, die deine sportliche Technik negativ beeinflussen. Dann lohnt es sich nach dem Aufwärmen die entsprechende Muskelgruppe leicht anzudehnen.

Obwohl Dehnen super für die Beweglichkeit ist, kann es direkt vor dem Training die Muskelkraft herabsetzen. Bitte daher vor kraftintensiven Einheiten auf das Dehnen verzichten. Wir empfehlen vor Krafttraining, Schnellkraft- oder auch Intervalltraining allgemeines Mobilitätstraining. Gute Erwärmung, aber ohne Stretching!

Dehnen nach dem Training: Ja/Nein?

Nach einem lockeren Sonntagslauf im Grundlagenbereich lohnt es sich, zur Entspannung und „Pulsberuhigung“ ein paar Minuten zu dehnen. Das hat folgenden Zweck:

• du lockerst Muskeln und Gelenke
• erstmal herunterkommen nach dem Training
• es fördert die Regeneration, denn Dehnen unterstützt die Durchblutung

Wenn deine Muskeln sehr müde und „hart“ sind, solltest du das Dehnen auf später verschieben. Ansonsten kann das Muskelverletzungen begünstigen. Ein durch Training überlasteter Muskel will einfach nur Ruhe haben.

Unsere Muskeln sind wie Gummibänder – das passiert während einer Dehnung

Hast du dich schon einmal gefragt, was im Muskel während einer Dehnung eigentlich passiert? Unsere Muskeln reagieren wie ein Gummiband. Kleinste Elemente gehen auseinander und strecken sich in die Länge. Minimale Muskelbausteinchen (Filamente), die ineinander haften, werden beim Dehnen auseinander gezogen. Auf der Grafik kann man das auch ohne Studium der Anatomie gut erkennen.

Durch eine Dehnung verlieren die kleinen Bausteine ihre strenge Haftung zueinander – Proteinstrukturen mit Aktinen, Myosinen und wie sie alle heißen. Das muskuläre System wird geschmeidiger. Das wiederum erhöht den Radius von großen Bewegungen in den Gelenken. Aber was passiert, wenn man zu stark an einem Gummiband zieht? Klar, es reißt. Ist das in unseren Muskeln eigentlich auch möglich? Wir können dich beruhigen: Zum Glück reißen unsere Muskeln beim Stretchen nicht so einfach wie ein Gummiband. Echte Muskelverletzungen treten eher durch plötzliche Überlastung (Trauma) oder übermäßiges Krafttraining ein. Gern mal bei Kraftsportlern, die Dehnen für unnötig halten.

4 Tipps für richtiges Dehnen

1. Muskeln lieben Wärme: unbedingt vorbereiten – vielleicht sogar durch ein heißes Bad
   Der absolute Schlüsselmoment! Muskeln sind im erwärmten Zustand flexibler und lassen sich leichter dehnen. Wenn du direkt nach dem Training nicht dehnen möchtest, kannst du auch nach einer Sauna oder einem warmen Bad deine Muskeln so richtig schön stretchen. In diesem entspannten Zustand reagieren sie sogar am allerbesten auf Dehnungsreize.
2. Hab Geduld! Dehnen ist nicht nur reine Muskelsache
   Beim Dehnen sind nicht nur Muskeln, sondern auch andere Strukturen beteiligt. Daher kann es Wochen oder sogar Monate dauern, bis du Erfolge spürst. Unser Bewegungsapparat besteht nicht nur aus Muskeln, sondern sie sind verwoben mit Faszien, Sehnen, Bändern und den Gelenkstrukturen. Wenn du dehnst, formst du diese Strukturen mit. Man kann sie mit einem steifen, dicken Gummiband vergleichen, das viel Wärme und Kraft benötigt, um sich auf eine Dehnung einzulassen. Daher benötigen sie mehr Zeit und Geduld.
3. So lange bleibst du in einem Dehnungsreiz
   Du kannst die Länge der Dehnung mithilfe von 5 langen Atemzügen abzählen. Das sind so etwa 20–30 Sekunden. Wenn der Dehnungsreiz nachlässt, dann kannst du noch etwas Spannung nachlegen. Lockere den Muskel und beginne von neuen. Am besten machst du das pro Muskelgruppe 3x.
4. Das A und O einer erfolgreichen Dehnung ist das Atmen
   Sauerstoff ist nicht nur wichtig für Kraft und Ausdauer, sondern auch für Entspannung. Mit der richtigen Atmung begünstigst du, dass der Muskel gut versorgt wird und auf die Dehnung reagiert. Wenn du ausatmest, kannst du den Dehnungsreiz im Muskel vertiefen. Wenn du anfängst, das Gesicht zu verziehen, ist es genug! Die Übungen sollen also keine Schmerzen bereiten, sondern gut auszuhalten sein.

Hast du es schon einmal mit Yoga probiert? Die Übungen zielen genau darauf ab: Entspannung, richtige Atmung, teilweise in Dehn- und Stretchingpositionen. Sollte das für dich ein unbekanntes Terrain sein, findest du hier die Gründe, warum sich Yoga für Ausdauersportler lohnt.

Dehnen lohnt sich einfach in jeder Hinsicht. Athleten, die regelmäßig dehnen, profitieren von mehr Beweglichkeit und besserer Technik. Für Triathleten haben wir noch diesen Rat: Anstatt gegen das Wasser zu kämpfen, kannst du geschmeidig werden – sagen wir, fast wie ein Aal. Es ist unglaublich, wie sehr sich das gerade beim Schwimmen positiv auswirkt. Achte während der Vorbereitung auf die Saison auf deine Beweglichkeit, um noch besser durch die Wettkämpfe zukommen.

Komm gesund ins Ziel!

^{Image Credits: Wokandapix (pixabay.com), MyGoal Training}